Conheça as proteínas veganas: alimentação variada e nutritiva
Saiba o que são as proteínas veganas
Afinal, o que é proteína vegana? As proteínas são nutrientes essenciais para o corpo humano, independentemente da escolha alimentar. Elas são responsáveis por várias funções corporais: para construir e reparar tecidos, como músculos, ossos e pele, além de produzir enzimas e hormônios que regulam o metabolismo e outras funções corporais e manter a saúde do sistema imunológico.
Ainda está se perguntando para que serve a proteína vegana? Saiba que ela pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força física, melhorar a recuperação após exercícios e lesões, reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose.
É possível atender às necessidades de proteínas por meio de uma alimentação vegana variada e equilibrada. Há muitas fontes de proteínas veganas: legumes, nozes, sementes e grãos integrais, sendo importante incluir proteína vegetal em cada refeição.
Qual o papel da proteína no organismo?
As proteínas são compostas por aminoácidos. Uma das principais funções delas é repor a energia perdida durante as atividades diárias. Isso significa que as proteínas ajudam a restaurar a energia muscular e a manter a força física, o que é essencial para realizar tarefas cotidianas.
Além disso, as proteínas auxiliam na defesa do organismo. Elas são essenciais para produzir anticorpos, que combatem infecções e doenças. Isso ocorre porque as proteínas ajudam a identificar e a eliminar substâncias estranhas no corpo, como bactérias e vírus.
As proteínas também atuam no sistema nervoso, ajudando a transmitir sinais e mensagens entre as células. Isso é importante para o funcionamento correto do sistema nervoso, que regula funções como movimento, sensação e pensamento.
Desmistificando a proteína vegana
As proteínas veganas são frequentemente mal-entendidas e cercadas por mitos e conceitos errôneos. Pensando nisso, é importante esclarecer dúvidas comuns sobre a qualidade e eficácia delas.
Um dos mitos mais comuns é que a proteína vegetal é inferior à proteína animal. Estudos científicos têm demonstrado que as proteínas vegetais podem ser tão eficazes quanto as animais em termos de ganho muscular e recuperação.
As proteínas vegetais podem ser ricas em nutrientes como ferro, zinco, magnésio e potássio, além de serem baixas em gorduras saturadas. Elas podem substituir integralmente as proteínas de origem animal, desde que consumidas em variedade e na quantidade adequada.
Como consumir proteína vegana
Para saber como consumir proteína vegana da melhor forma, é importante notar que, embora as proteínas incompletas sejam encontradas em alimentos de origem vegetal, elas podem ser combinadas para fornecer todos os aminoácidos essenciais.
Por exemplo, o arroz e os feijões são ricos em proteínas incompletas, mas, quando combinados, fornecem todos os aminoácidos essenciais. Da mesma forma, a combinação de legumes e grãos integrais pode fornecer uma fonte completa de proteínas.
Quais são as principais fontes de proteínas veganas?
Há muitas fontes de proteínas veganas. O feijão é uma excelente opção, com cerca de 15 g de proteína por xícara cozida, além de ser rico em fibras, vitaminas e minerais. A ervilha também é uma boa escolha, com aproximadamente 13 g de proteína por xícara cozida, e é uma boa fonte de fibras e vitaminas.
O cuscuz é outro alimento rico em proteínas, com cerca de 12 g por xícara cozida. Além disso, é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras. A lentilha é outro legume rico em proteínas, com aproximadamente 18 g por xícara cozida, além de ser uma boa fonte de ferro e fibras.
O tofu é um produto à base de soja que é rico em proteínas, com cerca de 20 g por xícara. Além disso, é uma boa fonte de cálcio e vitamina D. Já o leite de soja, também abundante em vitamina D e cálcio, tem aproximadamente 8 g de proteína por xícara.
Legumes são fontes de proteínas?
Muitas pessoas pensam que legumes são ricos apenas em fibras e vitaminas, mas eles também são excelentes fontes de proteínas. Além disso, existem muitos tipos de legumes que podem ser incluídos na dieta para variar a alimentação.
O edamame é um tipo de feijão que é rico em proteínas e pode ser preparado de várias maneiras. Ele pode ser cozido no vapor, salteado com alho e gengibre ou adicionado a sopas e ensopados. O edamame tem cerca de 10 g de proteína por xícara cozida.
O grão-de-bico é outro legume rico em proteínas, com cerca de 9 g por xícara cozida. O brócolis também tem proteínas e fibras, além de ser uma boa fonte de vitamina C e cálcio. Já o espinafre tem cerca de 3 g de proteína por xícara cozida, além de ser uma boa fonte de ferro e vitamina A.
Outros alimentos ricos em proteínas
Além dos legumes, existem outros alimentos que são ricos em proteínas, como oleaginosas, sementes, grãos integrais e proteína em pó. Conheça alguns exemplos:
- nozes: ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, as nozes são um ótimo snack ou podem ser adicionadas a saladas e pratos principais;
- chia: as sementes de chia são excelentes fontes de proteínas, fibras e ômega 3. Elas podem ser adicionadas a smoothies e saladas;
- quinoa: rica em proteínas, fibras e nutrientes essenciais, a quinoa é um ótimo prato principal, mas pode ser adicionada a saladas e outros pratos também;
- amaranto: semelhante à quinoa, o amaranto é rico em proteínas, fibras e nutrientes essenciais. Ele pode ser consumido como snack.
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