Descubra os benefícios das proteínas veganas para uma dieta variada e nutritiva
Muitas pessoas não estão familiarizadas com esse termo, mas entender do que se trata é importante para manter uma alimentação equilibrada, já que a proteína é um dos componentes mais importantes da dieta.
Além da proteína animal, sabia que há uma variedade de fontes de proteínas veganas que são tanto saborosas quanto nutritivas? Neste artigo do blog do Tenda Atacado, você aprenderá tudo sobre elas e como incluir diferentes tipos em sua dieta.
Entenda o que são proteínas veganas
Afinal, o que são proteínas veganas? São nutrientes vitais para o corpo humano, independentemente da escolha alimentar. Elas ajudam a construir e reparar tecidos, como músculos, ossos e pele, além de produzir enzimas e hormônios que regulam o metabolismo e outras funções corporais, mantendo a saúde do sistema imunológico.
Saiba também que as proteínas têm vários outros benefícios: ajudam a aumentar a massa muscular e a força física, melhorar a recuperação após exercícios e lesões, reduzir o risco de doenças crônicas e cardíacas, melhorar a saúde óssea e diminuir o risco de osteoporose.
É possível suprir as necessidades proteicas com uma dieta vegana variada e equilibrada. Existem muitas fontes e tipos de proteínas veganas, como legumes, nozes, sementes e grãos integrais — e é muito importante incluir essas opções nas suas refeições.
Qual é o papel da proteína no organismo?
As proteínas são formadas por aminoácidos. Uma de suas principais funções é repor a energia perdida durante as atividades diárias. Isso significa que elas ajudam a restaurar a energia muscular e manter a força física, o que é essencial para realizar tarefas cotidianas.
Além disso, as proteínas são essenciais para a produção de anticorpos, que combatem infecções e doenças. Nesse sentido, elas ajudam a identificar e eliminar substâncias estranhas no corpo, como bactérias e vírus.
As proteínas também atuam no sistema nervoso, auxiliando na transmissão de sinais e mensagens entre as células. Esse fator é vital para o funcionamento adequado do sistema nervoso, que regula funções como movimento, sensação e pensamento.
Desmistificando a proteína vegana
As proteínas veganas são frequentemente mal compreendidas e cercadas por mitos e concepções erradas. Por isso, é importante esclarecer dúvidas comuns sobre a qualidade e eficácia delas.
Um dos mitos mais comuns é que a proteína vegetal é inferior à proteína animal. No entanto, estudos científicos têm mostrado que as proteínas vegetais podem ser tão eficazes quanto as animais em termos de ganho muscular e recuperação.
Isso porque as vegetais podem ser ricas em nutrientes como ferro, zinco, magnésio e potássio, além de terem pouca gordura saturada. Elas são ótimas opções para substituir completamente as proteínas de origem animal, desde que consumidas em variedade e quantidade adequadas.
Como consumir proteína vegana
Quer saber qual a melhor fonte de proteína vegana e como consumir os diferentes tipos? Embora as proteínas incompletas sejam encontradas em alimentos de origem vegetal, elas podem ser combinadas para fornecer todos os aminoácidos essenciais!
Por exemplo, o arroz e os feijões são ricos em proteínas incompletas, mas, quando combinados, fornecem todos os aminoácidos essenciais. Da mesma forma, a combinação de legumes e grãos integrais oferece uma fonte proteica completa.
Quais são as principais fontes de proteínas veganas?
Existem muitas fontes de proteínas veganas. O feijão é uma excelente opção, com cerca de 15 g de proteína por xícara cozida, além de ser rico em fibras, vitaminas e minerais. A ervilha também é uma boa escolha, com aproximadamente 13 g de proteína por xícara cozida, sendo também uma boa fonte de fibras e vitaminas.
O cuscuz é outro alimento proteico, com cerca de 12 g por xícara cozida. Inclusive, é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras. A lentilha é outro legume rico em proteínas, com aproximadamente 18 g por xícara cozida, além de ser uma boa fonte de ferro e fibras.
O tofu é um produto à base de soja que é rico em proteínas, com cerca de 20 g por xícara. Além disso, é uma boa fonte de cálcio e vitamina D. Já para quem busca uma bebida proteica vegana, saiba que o leite de soja, também abundante em vitamina D e cálcio, tem aproximadamente 8 g de proteína por xícara.
Legumes são fontes de proteínas?
Muitas pessoas acreditam que os legumes são ricos apenas em fibras e vitaminas, mas eles também são excelentes fontes de proteínas. Existem muitos tipos de legumes que podem ser incluídos na dieta para variar a alimentação.
O edamame, por exemplo, é um tipo de feijão rico em proteínas, com cerca de 10 g por xícara cozida, e pode ser preparado de várias maneiras. Ele fica delicioso cozido no vapor, salteado com alho e gengibre ou adicionado a sopas e ensopados.
O grão-de-bico é outro legume proteico, com cerca de 9 g por xícara cozida, assim como o brócolis, que também é uma boa fonte de vitamina C e cálcio. Já o espinafre tem cerca de 3 g de proteína por xícara cozida, além de ser uma boa fonte de ferro e vitamina A.
Outros alimentos ricos em proteínas
Além dos legumes, existem outros alimentos ricos em proteínas, como oleaginosas, sementes, grãos integrais e proteína em pó. Conheça alguns exemplos!
As nozes são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, sendo ótimos snacks ou complementos para saladas e pratos principais. As sementes de chia são excelentes fontes proteicas, fibras e ômega 3, podendo ser adicionadas a smoothies e saladas.
A quinoa é rica em proteínas, fibras e nutrientes essenciais, sendo um ótimo prato principal, mas também um excelente acréscimo a saladas e outros pratos. O amaranto, semelhante à quinoa, é proteico e rico em fibras e nutrientes essenciais, podendo ser consumido como snack também.
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