O que comer no café da manhã: opções simples e saudáveis

Saber o que comer no café da manhã é essencial para ter mais disposição e energia para realizar as tarefas ao longo do dia. Às vezes, muitas pessoas pulam essa refeição devido à correria, mas isso pode prejudicar a energia geral. E existem opções simples para fazer logo cedo que não gastam muito tempo e proporcionam bem-estar.

Neste artigo do blog do Tenda, você vai ver alguns exemplos de alimentos e receitas para o café da manhã simples e que não podem faltar na sua lista, além de mais dicas importantes sobre essa refeição. Aproveite!

Como preparar um café da manhã saudável?

Preparar café da manhã não significa necessariamente investir em uma refeição volumosa e trabalhosa. Ele pode ser simples e prático, desde que seja equilibrado e nutritivo. O mais importante é não pular essa refeição para ter mais qualidade de vida e bem-estar a curto, médio e longo prazo.

Uma dica valiosa que pode facilitar ainda mais na preparação do desjejum é organizar o cardápio no dia anterior. Se for consumir frutas, por exemplo, já faça a higienização antes; se for comer uma bolacha ou pão, já deixe o item separado para agilizar o processo ao acordar.

Alimentos para incluir na refeição

Para ter um café da manhã saudável, é importante incluir alimentos ricos em nutrientes que proporcionam energia ao longo do dia, como diversas frutas e proteínas. 

Experimente combinações diferentes de alimentos para encontrar o que mais gosta. Lembre-se de equilibrar proteínas, carboidratos e fibras. Aqui estão algumas opções:

• ovos: são excelentes fontes de proteína e vitaminas. Você pode prepará-los de várias maneiras, como mexidos, omeletes ou cozidos;
• aveia: é muito rica em fibras, ajuda a manter a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Pode ser consumido puro, em receitas diversas e até leite de aveia;
• frutas: têm vitaminas, antioxidantes e fibras, são ricas em gordura saudável e opções práticas e saborosas;
• pães ou cereais integrais: são ricos em fibras e fornecem carboidratos complexos, tornando a refeição mais nutritiva. 

Bebidas para incluir no seu cardápio matinal

Tomar suco de frutas no café da manhã pode ser uma opção saudável, mas é importante escolher sucos naturais e não processados. Os de caixinha, por exemplo, não são indicados, pois contêm conservantes e açúcares extras. 

Outra opção é acrescentar o iogurte em sua lista. Seja natural ou grego, essa bebida láctea é rica em proteínas e probióticos importantes para a saúde intestinal. Tome com frutas ou granola para ganhar mais sabor. Se preferir, inclua como acompanhamento de pães ou cereais.

Além dessas alternativas, você ainda pode optar por água, café, chá ou leite. Lembre-se apenas de tomar cuidado para não exagerar no açúcar e manter uma refeição saudável.

Se você procura sobre o que comer antes de treinar de manhã, lembre-se de que a refeição deve ser mais completa para proporcionar a energia necessária para o exercício. Mas, ainda leve e com a pausa necessária para que você não passe mal. As frutas, shakes, sucos verdes, iogurte e até versões de panquecas são ótimas opções.

Em qual horário o café da manhã deve ser ingerido?

Você já sabe o que comer no café da manhã, mas será que existe um horário ideal para desfrutar dessa refeição? Essa resposta varia de pessoa para pessoa, dependendo da rotina diária e das preferências individuais. 

O recomendado é em até uma ou duas horas após acordar, fornecendo a energia necessária para começar o dia. Se você costuma fazer exercícios logo cedo, é importante tomar um café da manhã leve e nutritivo antes do treino.

Isso é importante para manter o ritmo durante a atividade física e não passar mal. Em todo caso, lembre-se de separar alimentos saudáveis para o café da manhã.

Benefícios de se alimentar pela manhã

Um café da manhã saudável e simples fornece a primeira fonte de energia após horas de jejum durante o sono. Quando você começa o dia com uma refeição equilibrada, seu corpo recebe os nutrientes e a glicose necessários para funcionar de maneira eficiente. 

Tudo isso ajuda a evitar a fadiga matinal e a sensação de cansaço, proporcionando mais disposição para o trabalho, os estudos ou a prática de exercícios físicos. Mas esse não é o único benefício, existem outros.

Inclusive, para ser mais eficiente, é preciso adequar a refeição à sua necessidade diária de gastos energéticos, considerando a rotina de trabalho, horários de refeição e até mesmo objetivos físicos e nutricionais, como entender o que comer de manhã para ganhar massa muscular. Por isso, aliar um acompanhamento profissional pode ser interessante. 

Confira os principais benefícios de se alimentar corretamente pela manhã a seguir!

Melhora a concentração

Escolher bem o que comer no café da manhã e tirar um tempo para essa refeição impacta diretamente sua saúde física e mental, melhorando a concentração e o foco durante as atividades do dia a dia. O cérebro depende de glicose para funcionar, e o café da manhã é um ótimo aliado no fornecimento dessa fonte de energia. 

Regula o apetite

Comer pela manhã ajuda a controlar o apetite ao longo do dia. Quando você pula essa refeição, pode sentir fome excessiva mais tarde, levando a escolhas alimentares menos saudáveis e mais calóricas. Nesse caso, a reeducação alimentar café da manhã é importante, devendo ser feita de forma estruturada.

Melhora a digestão

Iniciar o dia com uma refeição ativa o metabolismo e estimula a digestão. Isso significa que seu corpo começa a quebrar os alimentos e absorver os nutrientes essenciais desde o início da manhã, contribuindo para a saúde gastrointestinal.

Ajuda a controlar o peso ideal

As pessoas que tomam café da manhã tendem a manter hábitos alimentares saudáveis, ter um peso corporal ideal e ser mais bem-sucedidas na manutenção do peso a longo prazo. Isso pode ser atribuído à regulação do apetite e ao metabolismo mais eficiente.

Contribui no controle da glicemia

Escolher o que comer no café da manhã e incluir itens ricos em fibras, proteínas e carboidratos complexos ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isso é ainda mais importante no café da manhã para diabéticos ou pré-diabéticos, pois evita picos e quedas do nível de glicose.

O processo também é essencial para entender como substituir o pão de forma mais adequada, por exemplo, alocando outros produtos para suprir a necessidade de carboidrato sem prejudicar a dieta e a saúde geral.

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