Conheça alimentos com vitamina C para incluir na alimentação
Alimentos com vitamina C são indispensáveis em qualquer dieta. Essa vitamina funciona como um antioxidante, regulando as funções corporais e fortalecendo o sistema imunológico, além de auxiliar na regeneração celular e na absorção de ferro.
Sabia que a vitamina C também contribui para a prevenção de diversas doenças crônicas? Vale lembrar que ela não é produzida pelo corpo humano, então precisa ser obtida através de dieta ou suplementos. Leia este artigo do Dicas Tenda para saber mais!
Quais são as consequências da falta de vitamina C?
Consumir alimentos ricos em vitamina C oferece diversos benefícios à saúde, como a prevenção de doenças cardiovasculares, de certos tipos de câncer e de infecções respiratórias e urinárias. Essa vitamina também é essencial para a produção de colágeno, que mantém a pele firme e saudável.
Já que é uma das vitaminas que aumentam a imunidade, sua deficiência pode causar anemia, sangramentos, queda de cabelo e má cicatrização. Aliás, os impactos também podem ser emocionais, provocando fadiga, alterações de humor e depressão — especialmente em pessoas com dietas restritivas ou problemas de absorção.
Alimentos cheios de vitamina C
Já deu para perceber como esse nutriente é vital, não é mesmo? A boa notícia é que ele está presente em vários alimentos. Abaixo, confira alguns exemplos de alimentos com vitamina C que podem ser adicionados à sua dieta diária.
Frutas cítricas
Existem várias frutas com vitamina C à sua disposição, incluindo as cítricas. Uma excelente fonte é o limão, amplamente utilizado em receitas culinárias e adicionado ao chá ou à água. Além disso, ele ainda possui propriedades antibacterianas!
Você já se perguntou qual fruta que aumenta a imunidade por causa da vitamina C? A laranja, uma das mais consumidas globalmente, é rica nesse nutriente. Um copo de suco de laranja pode fornecer, além de fibras e antioxidantes, até 100% da quantidade diária recomendada de vitamina C.
A toranja é outro bom exemplo, frequentemente consumida no café da manhã ou como um lanche saudável. Além disso, é rica em fibras e antioxidantes, assim como acerola, caju e abacaxi!
Frutas vermelhas
Frutas vermelhas também são fontes excepcionais de vitamina C. O morango, por exemplo, é uma das mais abundantes, sendo frequentemente consumido como um lanche saudável, inclusive por contar com fibras e antioxidantes.
O kiwi é outra fruta rica em vitamina C, frequentemente adicionado a saladas e smoothies. Como contém fibras e antioxidantes, também ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Já a goiaba, uma fruta tropical, é muito consumida como um lanche saudável.
Vegetais
Vegetais e verduras com folhas verdes, como repolho, são outra excelente fonte de vitamina C. O espinafre, um dos vegetais mais ricos nesse nutriente, é muito usado em saladas e smoothies. Assim como outras alternativas que já vimos, é cheio de fibras e antioxidantes.
A couve é outro exemplo muito consumido como lanche saudável. Vegetais crucíferos também são uma excelente fonte de vitamina C, como o brócolis e a couve-flor.
Dicas para cozinhar e armazenar alimentos com vitamina C
Agora que você conhece diversos alimentos com vitamina C, é importante lembrar que cada tipo requer cuidados específicos para que a vitamina não seja perdida durante o armazenamento ou cozimento. Veja abaixo algumas dicas para fazer tudo isso da melhor forma!
Cozinhe os alimentos apenas até que fiquem macios, usando métodos suaves como vapor ou refogado para preservar melhor os nutrientes. Evite o cozimento prolongado e temperaturas altas, pois isso pode reduzir o valor nutricional.
Armazene as comidas com vitamina C em local fresco, seco e em recipientes fechados, congelando rapidamente quando necessário. Prefira ingredientes frescos e evite deixá-los cortados por muito tempo antes do preparo. Frutas congeladas e legumes enlatados mantêm seus nutrientes por bastante tempo.
Quando usar suplementos de vitamina C?
Bom, você já sabe que a vitamina C é um nutriente essencial que pode ser obtido por meio da alimentação. Mas, quando necessário, é interessante obtê-la por suplementos.
Embora os alimentos com vitamina C naturais sejam a melhor fonte, os suplementos podem ser úteis em casos de deficiência e doenças que afetam a absorção de nutrientes, como síndrome de Crohn e colite ulcerativa. Algumas fases da vida também exigem maior demanda, como envelhecimento, gravidez e amamentação.
Recomendações de ingestão diária de vitamina C
A ingestão diária recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade, o sexo e a condição de saúde. Adultos saudáveis devem ingerir entre 60 e 90 miligramas por dia, enquanto mulheres grávidas precisam de cerca de 80 a 85 miligramas por dia.
É importante ressaltar que essas são apenas recomendações gerais. A quantidade ideal de vitamina C para cada pessoa varia com as condições de saúde específicas. O mais recomendado é sempre consultar um médico.
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