Alimentos com ômega 6: benefícios, fontes e dicas

Tenda, Postado em 14 de junho de 2024 | 3 min de leitura
Tábua de madeira com alimentos com ômega 6, como salmão e abacate.

Se você aprecia um bom salmão ou não dispensa o azeite de oliva na salada, então saiba que está ajudando seu sistema imunológico a trabalhar. Consumindo esses alimentos com ômega 6, seu corpo fica abastecido com gordura saudável e pronto para combater possíveis inflamações.

Quer saber mais sobre essa gordura do bem que auxilia no crescimento celular do corpo e contribui para a saúde do coração? Reunimos aqui tudo o que você precisa saber sobre ômega 6. Confira!

O que é o ômega 6?

O ômega 6 é um tipo de gordura insaturada formada por ácidos graxos, também conhecida como “gordura do bem”. Sua principal função em nosso organismo é aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e auxiliar na diminuição do colesterol ruim (LDL).

Nosso organismo não é capaz de produzir esse ácido graxo importantíssimo para o equilíbrio da saúde. Sendo assim, é preciso incluir alimentos com ômega 6 regularmente em nossa dieta. Continue lendo e veja dicas deliciosas para incluir essa gordura boa em suas refeições.

Benefícios do consumo de ômega 6 para a saúde

Um dos principais benefícios do ômega 6 são suas propriedades anti-inflamatórias. Ele desempenha um papel fundamental no nosso corpo, favorecendo a saúde cardiovascular e a reprodução celular, além de estimular o cérebro, os músculos e a pele.

Por favorecer a oxigenação e circulação de sangue no corpo, esse tipo de gordura contribui nos cuidados estéticos da pele, estando cada vez mais presente em produtos de skincare. Veja estes benefícios do ômega nos cosméticos:

  • ajuda a manter a pele nutrida, flexível e fortalecida contra os danos diários;
  • evita a perda de hidratação da pele, favorecendo o bom aspecto;
  • age de forma regeneradora, estimulando a reparação da pele;
  • tem ação calmante, protegendo e suavizando desconfortos na pele.

Alimentos ricos em ômega 6

Como já mencionamos, o corpo humano não sintetiza esse ácido, então vamos conhecer quais são as fontes de ômega 6. Você vai ver como é fácil e gostoso incluir esses alimentos no seu dia a dia.

Os alimentos ricos em ômega 6 incluem óleos vegetais, peixes, sementes e oleaginosas. Se fizermos a ingestão adequada e equilibrada desses alimentos diariamente, não é necessário realizar suplementação por meio de cápsulas, por exemplo.

Note que algumas fontes do ácido já estão presentes na nossa rotina alimentar, principalmente na forma de ingredientes usados por restaurantes, padarias e outros. Aqui, temos a lista completa de alimentos com ômega 6:

  • óleos vegetais: óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleo de abacate, óleo de canola, óleo de semente de linhaça, óleo de prímula, óleo de azeite de oliva;
  • oleaginosas: nozes, castanha-do-pará, amendoim, manteiga de amendoim, avelã, castanha de caju e amêndoas;
  • sementes: semente de gergelim, semente de abóbora, semente de cânhamo, semente de girassol e semente de chia;
  • proteínas: carne de frango, carne de peru, carne de porco e gema de ovo. Entre os peixes, salmão e sardinha são os mais ricos em ômega 6.

Alimentos com ômega 6 em cima de uma bancada preta.

Dicas para incluir ômega 6 no dia a dia

Já conferimos onde encontrar ômega 6. Agora, vamos ver na prática algumas formas de incluir esses ingredientes nas receitas da rotina, tudo de forma bem prática e gostosa para toda a família.

Enriqueça seu café da manhã com ômega 6 comendo ovos mexidos feitos com azeite e uma colher de café de gergelim. Se preferir, use outro óleo ou troque o tipo da semente, sendo possível juntar alguma oleaginosa também. Outra opção é adicionar ao iogurte ou salada de frutas um mix de castanhas e sementes.

Para o almoço e o jantar, vale alternar entre a carne suína e as opções mais magras, como frango. Lembrando que o peixe, além de também ser uma carne magra, é fonte de ômega 3. No preparo desses alimentos, é comum usar óleos que já são fonte da gordura insaturada. Portanto, vale sempre buscar o equilíbrio.

Consuma com equilíbrio

O consumo desregrado de alimentos com ômega 6 também traz malefícios para o organismo. Por isso, precisamos entender um pouco sobre a relação entre o ômega 3 e o 6 e como manter uma alimentação balanceada.

Ambos são ácidos graxos importantes para o funcionamento do corpo humano e são encontrados em alimentos similares. No entanto, o excesso de um deles pode promover inflamação sistêmica e aumentar o risco de doenças crônicas, além de inibir os benefícios das gorduras ômegas-3, por exemplo.

A dieta brasileira costuma conter mais gorduras ômega 6 que o ideal, causando o desequilíbrio entre esses ácidos. Por isso, temos algumas dicas para ajudar você a reduzir a ingestão excessiva de gordura ômega 6:

  • dê preferência por cozinhar com azeites de oliva e abacate ou óleo de coco;
  • evite fast food e frituras regularmente;
  • limite snacks ultraprocessados;
  • inclua alimentos ricos em ômega 3 na rotina, como atum, salmão, chia, abacate e brócolis.

De forma prática, a recomendação é: para cada 100 gramas de ômega 3 consumido, você pode consumir entre 200 e 400 gramas de ômega 6. Tenha em mente que o melhor para a saúde é reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans, sendo preferível o consumo de alimentos que sejam fonte de gorduras mono e poli-insaturadas.

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