Alimentos ricos em ferro: entenda a importância do mineral e veja dicas de preparo para sua rotina alimentar
O ferro é um mineral essencial para o funcionamento corporal, pois contribui para o transporte de oxigênio no sangue e a produção de energia. Por isso, alimentos ricos em ferro precisam estar presentes nos pratos de uma boa rotina alimentar.
Neste artigo, você vai explorar a importância desse nutriente para a saúde, conhecer alguns alimentos para aumentar o ferro no organismo e ver dicas simples de preparo e consumo do mineral. Continue a leitura para saber tudo!
Funções do ferro no corpo
O ferro é um componente da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para o corpo. Além disso, ele ainda contribui para a produção de energia celular.
A deficiência desse mineral no corpo humano pode causar condições graves para a saúde, levando à anemia ferropriva. Os sintomas mais comuns são fadiga, fraqueza, palidez, falta de ar e baixa concentração.
Portanto, é preciso fazer a ingestão diária de alimentos ricos em ferro para assegurar os níveis mínimos de hemoglobina. Veja a seguir os principais alimentos para incluir na sua rotina alimentar.
Vegetais ricos em ferro
Ricos em fibras, vitaminas e minerais, os vegetais são aliados de uma dieta saudável e não podem faltar nas refeições diárias. Aqui estão alguns alimentos com ferro:
- espinafre: rico em ferro não-heme, também contém vitamina C, que ajuda na absorção do mineral;
- brócolis: além de ser um dos alimentos mais ricos em ferro para anemia, o brócolis contém ácido fólico, fibras e vitamina C;
- beterraba: além do ferro, a beterraba contém nitratos que melhoram a circulação sanguínea;
- acelga: além do ferro, fornece as vitaminas K, A, e C, importantes para a coagulação sanguínea e saúde dos ossos;
- couve: fonte de ferro e outros nutrientes essenciais, como ácido fólico e vitamina K.
Dicas de preparo
Uma dica valiosa para aumentar a absorção de ferro dos vegetais é consumi-los com outros alimentos que contêm vitamina C, como pimentões, tomates e frutas cítricas. Além disso, não beba café ou chá no mesmo horário das refeições, pois interferem na absorção do mineral.
Carnes ricas em ferro
As carnes são fontes de ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo corpo. É importante variá-las para garantir proteínas de alta qualidade e vitaminas do complexo B. Algumas opções incluem:
- fígado de boi: é um dos alimentos que mais contém ferro. Além disso, tem vitamina B12, importante para o sistema nervoso;
- frango: esse alimento também é rico em proteínas e vitamina B6. Por isso, contribui para o metabolismo e a função nervosa;
- sardinha: contém ferro heme, além de ômega-3 e vitamina D. Assim, melhoram a saúde cardiovascular e óssea;
- atum: contém ferro heme e ácidos graxos ômega-3. Além disso, ajuda na saúde do coração e na função cerebral.
Dica de preparo
Cozinhe a carne até que esteja bem-passada para garantir a segurança alimentar. Além disso, combine com vegetais ricos em vitamina C, pois isso ajuda a melhorar a absorção do mineral.
Grãos e leguminosas ricos em ferro
Ao promover saciedade e contribuir com o funcionamento intestinal, os grãos e as leguminosas são indispensáveis, pois contêm proteínas vegetais e fibras dietéticas. Algumas opções incluem:
- lentilha: também contém proteína e pode ser usada em sopas, ensopados e saladas. É uma ótima opção para comidas mais leves no verão;
- feijão: além de auxiliar na formação de hemoglobina, melhora a função imunológica;
- quinoa: contribui para a reparação e o crescimento celular. Também é rico em ferro, proteínas e aminoácidos;
- grão-de-bico: oferece proteínas e fibras. Além do delicioso hummus, pode ser utilizado em saladas diversas;
- ervilhas: excelentes fontes de ferro. Melhoram a digestão e contribuem para a manutenção do peso.
Dica de preparo
Deixe de molho os grãos e os legumes antes do preparo. Essa prática melhora a digestão e ainda reduz os fitatos, que impactam a absorção adequada do mineral.
Dicas para uma dieta equilibrada e rica em ferro
A combinação certa de alimentos pode aumentar significativamente a absorção de ferro. Por exemplo, consumir ferro não-heme com vitamina C aumenta a absorção no organismo. Algumas combinações eficazes incluem:
- espinafre com suco de limão;
- quinoa com pimentão amarelo;
- lentilhas com pimentão vermelho;
- brócolis com laranja;
- tofu com brócolis;
- sementes de abóbora com iogurte;
- acelga com vinagrete de limão;
- aveia com frutas cítricas.
Evite inibidores de ferro
Certas comidas e bebidas podem inibir a absorção do mineral, como café, chá, leite e alimentos ricos em cálcio. Tente evitar esses itens durante as refeições principais para maximizar a absorção dos alimentos ricos em ferro.
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